Януари е най-студеният месец в годината за по-голямата част от умерения климатичен пояс, включително и за България, където средните температури варират между -5°C и +5°C. Това означава, че организмът има нужда от по-сериозна защита и подходящо хранене, което да му осигури енергия, витамини и минерали, за да се справя със студа и риска от инфекции. Има няколко  научно обосновани направления, които ни помагат да съчетаем традициите и съвременните препоръки за здравословно хранене:


1. Повишена енергийна нужда през зимата

Според редица изследвания, през студените месеци организмът ни често се нуждае от повече енергия, за да поддържа телесната температура.

Това предполага умерено увеличение на калориите: 

Според препоръки на Световната здравна организация (СЗО) е подходящо да се увеличи калорийният прием с около 5–10%, особено при хора, които прекарват повече време навън или имат тежък физически труд.

Източници на сложни въглехидрати: Пълнозърнести храни (пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овесени ядки) и бобови култури (боб, леща, нахут) са добър избор, тъй като освобождават енергия бавно и поддържат чувството за ситост.

2. Витамин D и имунна подкрепа

Януари е месец с по-кратък ден и малко слънчева светлина. В резултат много хора изпитват дефицит на витамин D, който е ключов за костното здраве и имунната система.

Източници от храната: Мазни риби (сьомга, скумрия), жълтъци, обогатено мляко и млечни продукти.

Добавки: При съмнение за дефицит или в сезони с малко слънце, много лекари препоръчват прием на витамин D като добавка (около 10–15 микрограма дневно за възрастни, но  винаги се консултирайте със специалист).

3. Ролята на антиоксидантите

През зимата имунната система е изложена на по-голямо натоварване. Антиоксидантите – витамини A, C, E, както и селен и цинк – помагат за поддържане на оптимален отговор на организма.

Практически източници от храната:

Витамин C: цитруси (портокали, мандарини /фреш от цитрусови плодове са наистина добър избор), киви, кисело зеле.

Витамин A: моркови, тиква, спанак.

Цинк и селен: морски дарове /калмари, миди, скариди/, пълнозърнести храни, бобови и ядки.

4. Традиционни и съвременни практики

В българската кухня за януари (или така наречения „Голям Сечко“) са типични различни туршии, зимни консерви и печени или задушени ястия. Днес тези традиции се допълват от по-съвременни трендове за здравословно хранене:

Туршии: Страхотен източник на пробиотици (особено млечно-киселите туршии), които подпомагат храносмилането и имунитета. В наши дни туршията и зеленото смути са нещо като двама приятели, които не се разбират много, но странно си допадат в едно балансирано зимно меню. Някои шегобийци казват, че ако се колебаете коя опция е по-здравословна, винаги можете да опитате „туршия смути“ – на ваша отговорност, разбира се!

Зимни супи и яхнии: Приготвени със сезонни зеленчуци (моркови, целина, картофи, лук), те осигуряват топлина и хранителни вещества.

Лесни добавки на свежи продукти: През януари стават все по-достъпни салатите от „зимни“ листни зеленчуци (кейл, спанак), както и свежи плодове (ябълки, цитруси), които балансират традиционните, по-тежки ястия.

5. Баланс на макронутриентите и фибрите

През януари често продължават празничните трапези от декември, което може да доведе до прекаляване с калории и наситени мазнини. С цел поддържане на здравословен баланс:

Белтъчини (протеини): Месо, риба, бобови култури, млечни продукти и ядки са предпочитан избор. Според европейските хранителни препоръки, 10–20% от дневните калории трябва да идват от протеини.

Мазнини: Около 20–30% от енергийния прием. Фокусирайте се върху ненаситените мазнини (зехтин, сурови ядки, авокадо, мазна риба), а не върху наситените от преработени меса и колбаси.

Фибри: Препоръчително е приемът на фибри да бъде 25–30 грама дневно за възрастен. Зеленчуците, пълнозърнестите продукти и бобовите култури са най-добрите източници.

6. Хидратация и топли напитки

Въпреки студа, организмът има нужда от достатъчно течности – 2 литра дневно за жените и около 3 литра за мъжете (съгласно EFSA – Европейския орган за безопасност на храните).

Топли напитки: Билковите, ферментиралите /комбуча/ и зелените чайове, без добавена захар, затоплят организма и спомагат за достатъчен прием на течности.

Супи и бульони: Води до лесен начин да хидратирате и да си набавите минерали и електролити.

        Примерно януарско дневно меню

Закуска: Овесени ядки с кисело мляко, орехи и резенчета ябълка (източник на фибри, протеини и здравословни мазнини).

Обяд: Топла супа от кореноплодни (моркови, целина, пащърнак) и порция печено пиле или риба. Допълнете със салата от сезонни зеленчуци или ферментирала туршия за пробиотици.

Следобедна закуска: Кисело мляко с филийка хляб с ленено семе или няколко парченца плод.

Вечеря: Яхния от леща или боб с пълнозърнест хляб, плюс задушени зеленчуци (броколи, спанак) или салата от зеле и моркови. Завършете с чаша топъл билков чай.


Януари обикновено носи мотивация за „ново начало“ и поставяне на цели, свързани със здравето и храненето. Полезно е обаче да се търси баланс:

Постепенни промени: Вместо драстични диети, изберете малки, но постоянни подобрения (повече зеленчуци, по-малко захар, повече движение).

Проследяване: Воденето на хранителен дневник или използването на приложения за следене на калории и макронутриенти помага за постигането на дългосрочен резултат.

Някои кулинарни шегаджии твърдят, че януари е просто „поправителен изпит“ за декемврийските грехове. Но пък януари има 31 дни – с един повече, за да намалим излишните калории… или да си намерим още поводи за празненства.

А по-сериозно - януари е месец с особени изисквания към организма: студът, по-малкото слънце и остатъчната празнична атмосфера могат да изкушават с по-калорична и не винаги пълноценна храна. Същевременно, съществуват богати традиции и съвременни здравни препоръки, които да бъдат хармонично съчетани. Чрез балансирано хранене, достатъчно течности, адекватен прием на витамини (особено D и C) и умерени порции, януари може да се превърне в отлична основа за здрава и енергична година.

И така - не можем лесно да се скрием от декемврийските си трапезни грехове, но можем да се храним и готвим вкусно и ежедневно да откриваме, че най-добрата диета е тази, която включва и малко смях! Доброто настроение от вас, а ние от foodmag.eu ще улесним избора и набавянето на листата с "необходими продукти".